体育高考营养补充“组合拳”

一、体育高考的重点测试项目

从2018年全国各地体育高考的项目上来看，偏重个人身体素质的素质测试项目比偏重专项技巧的专项测试项目所占比重要大。在统计的30个省、自治区、直辖市中，有10个地区的体育高考项目全部为素质测试项目，其他20个地区的素质测试项目均占60%以上。在素质测试项目中，100m跑、800m跑、立定跳远（立定三级跳）、原地推铅球，是4个主要的测试项目。

二、各重点项目训练和营养需求特点

1.100m跑。从训练学角度来讲，100m跑属于周期性速度力量（最大功率）型项目，特点是速度快、强度大、运动持续时间短，对速度、力量尤其是爆发力的要求较高。从生理学角度来讲，100m跑对相对肌肉力量（绝对肌肉力量/体重）要求较高，能量供应主要依靠磷酸原系统（ATP-CP）供能（时间短、输出功率高）。而从营养学角度来讲，对蛋白质需求旺盛，肌酸需求量高。

2.800m跑。从训练学角度来讲，800m属于周期性速度耐力（次最大功率）型项目，特点是速度快、运动持续时间长，对速度、耐力的要求较高。从生理学角度来讲，800m跑的能量供应主要依靠糖酵解系统供能（时间较长、输出功率次高）和有氧氧化系统。从营养学角度来讲，800m跑对糖原储备、蛋白质需求旺盛，对牛磺酸、多肽等清除外周代谢产物的物质需求量高。

3.立定三级跳（立定跳远）。从训练学角度来讲，原地三级跳（立定跳远）属于速度力量（最大功率）型项目，特点是速度快、强度大、运动持续时间短，对速度、力量、平衡、柔韧、本体感觉尤其是对下肢肌内要求较高。从生理学角度来讲，原地三级跳（立定跳远）对相对肌肉力量（绝对肌肉力量/体重）要求较高，能量供应主要依靠磷酸原系统（ATP-CP）供能（时间短、输出功率高）。从营养学角度来讲，原地三级跳（立定跳远）对蛋白质需求旺盛，肌酸需求量高。

4.原地推铅球。从训练学角度来讲，原地擲铅球属于速度力量型项目，特点是转体速度快、时间短、对肌肉链动作的衔接连贯性要求高。从生理学角度来讲，对整个动作链的肌肉（下肢蹬伸、转髋、抬头、顶肩、推球）力量要求较高，能量供应主要依靠磷酸原系统（ATP-CP）供能（时间短、输出功率高）。从营养学角度来讲，对蛋白质需求旺盛，肌酸需求量高。

三、备战体育高考的营养补充策略

从4项重点项目的训练需求来看，其中有3项属于速度力量和爆发力项目，对蛋白肌和肌酸补充需求较高;一项属于速度耐力项目，对糖原储备和代谢产物清除需求较高。综上所述，在备战高考的营养补充中要注意以下几个要点：

1.补充充足的蛋白质。蛋白质是人体生命活动的基础，也是构成人体肌肉组织最重要的基础物质，特别是100m跑、跳远和推铅球这些对力量、爆发力要求较高的项目，日常膳食和训练后及时补充蛋白质是增加肌肉力量和爆发力的重要保障。在日常膳食中，考生要注意选取富含优质蛋白质的食物，如，鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉等禽蛋类食物，这类食物的蛋白质含量基本在12%以上，且氨基酸组成与人体较为接近，建议每天摄入量为1.5g蛋白质/kg。除此之外，在大强度训练课之后，应该注意蛋白质的及时补充，一般建议在大强度训练后1小时内补充30g蛋白质。

2.补充充足的肌酸。肌酸作为体内磷酸肌酸的底物，充当着储存和运输能量的角色，一般人每日肌酸需求量大约为2g，但参加大强度训练的运动员、体考生每日的肌酸需求量大约为5g，这大约是1000g牛肉中所含的肌酸总量，因此大多数人的日常膳食中无法为体育训练提供足量的肌酸，建议体考生每天额外补充肌酸3g，这个剂量已经被证实对于青少年是安全且有效的[1]。

3.补充充足的碳水化合物。对于日常训练800m跑的体考生而言，主要依靠糖原（肌糖原、肝糖原）进行混氧供能，这对于体考生的糖原储备提出了较高的要求，而无论肌糖原还是肝糖原，其能量的直接来源主要还是碳水化合物。碳水化合物经由人体消化吸收，将能量物质储存在肌肉和肝脏中。

日常生活中体考生要学会选择碳水化合物，不仅仅是米饭或面条才是碳水化合物来源，根茎类蔬菜（土豆、红薯、芋头等）、含糖较多的水果也是碳水化合物的来源。在日常的训练中，一般使用运动饮料和香蕉、水果干等进行方便快捷补充，特别是运动饮料，在高温高湿环境中饮用，对于预防抽筋、脱水，补充体能具有重要意义。

4.补充适量多肽。体考生在大强度训练结束后，特别是800m跑训练后，往往出现明显的腰酸腿痛，这是由于乳酸短时间内在肌肉中大量堆积，这时除了做一些牵拉放松以外，还可以适当补充富含大豆活性肽的营养补充剂。研究表明，大豆肽具有抗疲劳、抗氧化的功效，能够减少体内乳酸堆积，促进外周疲劳的消除。康比特肽能固体饮料中添加大豆活性肽，在补充体能的同时，能够帮助身体消除疲劳[2]。

参考文献：

[1]杨则宜，弭苗苗，魏冰.肌酸使用的安全性和实用性[J].中国运动医学杂志，2015，34（5）：515-517.

[2]冯美云，冯炜权，张士祥，等.1.6-二磷酸果糖营养液对人体抗疲劳能力的影响[J].中国运动医学杂志，1996（3）：219-224.

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