合理营养对青春期青少年健康成长的促进

学习耐受力下降；营养过剩则导致肥胖，进而诱发高血压、心脏病、脑血管病等严重危害生命和健康的疾病。合理营养可促进青春期学生生长发育良好，体质强壮健美，精神饱满，情绪乐观稳定，并可增进成年后的健康和预防成年期的某些严重疾病。

营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的各种营养素，且含量适当、种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求。此外，营养的合理性还要求食物易于消化吸收，不含对机体有害的成分。

如何做到合理营养、科学膳食

要做到食物营养成分的互补

青春期应补充哪些营养：

1.碳水化合物 青春期所需要的热量较成人多25%～50%。这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，即粮谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。

2.蛋白质 蛋白质是人体生长发育的基础物质，占人体重量的16%～20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6～12kg。蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织：毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成，所以说饮食造就人体本身。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2～4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米、芝麻、核桃等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。

3.维生素 维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。在生长发育中，维生素是必不可少的，它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类、酵母、谷物、动物肝脏等含有大量B族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含大量维生素C、鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母、植物油中维生素D和E的含量很高。

4.矿物质（无机盐） 矿物质是构成人体组织和维持正常生理功能必需的各种元素的总称，是人体必需的七大营养素之一。其中，钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种元素含量较多，约占矿物质总量的 60%～80%，称为宏量元素。其他元素如铁、铜、碘、锌、硒、锰、钼、 钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟共14种，存在数量极少，在机体内含量少于0.005%，被称为微量元素。虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，也不能提供能量，且它们在体内不能自行合成，必须由外界环境供给，但在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。人的新陈代谢过程中，每天都有一定数量的矿物质通过粪便、尿液、汗液、头发等途径排出体外，因此必须通过饮食予以补充。

对生长发育期的青少年而言，矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。锌是生长发育的必需物质，对于伤口愈合、调节睾丸和卵巢等器官激素的分泌、促进神经系统和大脑的发育、促进骨骼和牙齿的形成、头发的生长起着重要的作用。每日锌的摄入量不应低于15毫克。含锌丰富的食物有牡蛎、山核桃、小虾、青豆、豌豆、蛋黄、全麦谷物、燕麦、花生、杏仁等。铁是组成血红蛋白的必要成分，青少年对铁的需要量高于成人。如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50～100毫升血，至少要补充15～30毫克铁。南瓜子、杏仁、腰果、葡萄干、胡桃、猪肉、芝麻、油菜、韭菜中含有丰富的铁。

5.水 青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500～3000毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。

6.脂肪 脂肪广泛存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质。脂类物质具有重要的生物功能。脂肪不仅提供能量且是组成生物体的重要成分，如磷脂是构成生物膜的重要组分，油脂是机体代谢所需燃料的贮存和运输形式。

脂类物质也可为动物机体提供溶解于其中的必需脂肪酸和脂溶性维生素。某些类脂及类固醇类物质如维生素A、D、E、K、胆酸及固醇类激素具有营养、代谢及调节功能。有机体表面的脂类物质有防止机械损伤与防止热量散发等保护作用。脂类作为细胞的表面物质，与细胞识别，种特异性和组织免疫等有密切关系。从营养学的角度看，某些脂肪酸对我们的大脑、免疫系统乃至生殖系统的正常运作来说十分重要，但它们都是人体自身不能合成的，我们必须从膳食中摄取，现在还认为，大量摄入这些不饱和脂肪酸的分子，有助于健康和长寿。所以我们不必“谈脂色变”。而必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等；另外，还可引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。

要根据不同年龄段合理选择营养素

人生的各个时期对营养的需求是不同的，无论是从种类上还是数量上，都有着明显的不同。青春期的生长速度在人的一生仅次于婴儿期，青春期除了身高、体重的急骤增加外，最明显的是生殖系统的成熟与第二性征的出现，因此需要足够的热量及营养素供给成长与活动所需。女孩子进入青春期后，生理上将会发生巨大的变化。特别是12～17岁的少女，正值青春期的初期，此时身体变化极大，体重也会增加，其外观也有很大程度的改变。一般来说，身高要增长10厘米左右，体重约增加7～8千克，除淋巴组织外，各个器官都会增大，月经要来潮，整个身体每天消耗的能量为成人的1.25 倍。

因此，青春期少女除必须摄入大量的碳水化合物外，还必须摄取足够的钙、铁、维生素A、硫胺素、核黄素、烟酸、抗坏血酸等。蛋白质需求量为70～90毫克、钙1～1.5毫克、铁13～17毫克、维生素A2200～2500国际单位或胡萝卜素3～5毫克、维生素B11.3～1.8毫克、维生素B21.1～1.6毫克、尼克酸13～18毫克、维生素C70～100毫克、维生素D400～800国际单位及其他维生素和矿物质等。如果这一期间营养不良，少女便会出现身体矮小、推迟发育或发育不良、月经来迟，以至弱不禁风或出现畸形。

由于男孩比较好动，热衷于体育锻炼，食欲大，容易饿。应增加食物的摄取，以供给身体及额外体能消耗所需要的营养，除注意三餐的营养摄取外，则应增加副食如点心的摄取。点心的选择除了注意热量的补充外，亦应注意钙质及铁质的含量以满足生长所需。由于运动时较易流汗，应多饮水或食用水果、果汁来补充身体所需的水分与矿物质。作为家长要注意，粮食谷物主要提供碳水化合物和热量，肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源，而牛奶和酸奶则提供大量的钙质和优质蛋白质。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。

适度锻炼对营养吸收的促进作用

人从小到大，要经历复杂的人体细胞与细胞间质不断繁殖增多、细胞与器官不断分化、机能逐渐成熟、形态逐渐完善的生长发育过程。儿童少年正处在生长发育的高峰时期，进行适度的体育锻炼是非常必要的。同时，应该注意到儿童少年在该时期对营养物质的全面需求以及体育锻炼的特殊性需要。体内的物质能量代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物质的需求；一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。因此，高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质，为生长发育及体育锻炼提供了良好的物质基础。

影响身体生长发育的因素

我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。通过调查显示：青春发育突增期的学生，无论在营养知识、饮食习惯等方面都存在着较严重的问题。首先就是偏食、挑食。由于各类食物的营养素不同，而各种营养素在身体生长发育中所起的作用也不相同，偏食必然会导致某种营养素的缺乏，进而影响生长发育。如有的学生不吃肉，会因缺乏蛋白质而造成发育迟缓或营养不良。而有的学生只喜欢吃肯德基等快餐食品，不吃蔬菜，这样易引起多种维生素和矿物质的缺乏，给成年后的高血压、高血脂、动脉硬化等疾病留下隐患。

其次是不良的膳食习惯，由于学生的营养知识偏差，不了解各种营养素的功用，不清楚吃零食、暴饮暴食对身体的害处，因此导致其饮食习惯上的偏差。还有些青少年不吃早饭，三餐不准时，爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品，好吃零食等，容易造成消化不良，营养不均衡，从而影响身体的生长发育。

再则，情绪困扰妨碍营养吸收，面对日趋激烈的社会竞争，青少年背负沉重的学习压力，大量消耗青少年体内的营养，除此之外，升学的不确定性、与父母师长的代沟隔膜、朋友间的人际关系处理不当等，都容易引起少年的情绪波动。情绪上的困扰会使青少年食欲减退，甚至，有些青少年还会以抽烟、喝酒等方法来宣泄情绪，排除困扰。还有就是青春期的少女为时尚，保持身材苗条而随便节食，大大地影响了正常的营养吸收。

结论与建议

综上所述，合理营养可促进青春期学生生长发育良好，体质强壮健美，精神饱满，情绪乐观稳定，并可增进成年后的健康和预防成年期的某些严重疾病。而不合理营养可致营养不良或营养过剩，损害青春期学生的身心健康。通过适当的体育锻炼可以促进营养的吸收，更有利于青少年的身体健康。

（编辑 刘小苏）

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