肥胖与有氧运动减肥

摘 要：随着我国经济的快速增长，生活质量以及物质条件的不断提高，人们的衣食住行都得到便利的同时，肥胖症的发病率迅速增加。肥胖不仅仅危害人们的生理机能水平引发一系列的并发症，并且使人们承受着巨大的心理负担。运动减肥作为减肥的最为重要的手段之一，它不仅可以增加机体的能量代谢，去除机体多余脂肪，并且可以愉悦人们的身心健康。本文查阅大量的文献资料，对肥胖和运动减肥做一下简要的归纳与分析，为运动减肥的深入的研究提供理论支持。

关键词：肥胖   有氧运动   减肥

一、肥胖

1.肥胖的定义

世界卫生组织认为，肥胖可被定义为：机体内积累了过多的脂肪组织，达到能够引起损害程度的一种慢性的非传染性疾病[1]。专家们认为，肥胖是一种常见的明显复杂的代谢失调症;是一种可以影响整个机体正常功能的生理过程。[1]

2.肥胖程度的测定方法

WHO推出肥胖度=[实际体重（kg）-身高标准体重（kg）]/身高标准体重（kg）×100%。肥胖度在10%-20%之间的为超重，超过20%的为肥胖，超过20%-30%为轻度肥胖，超过30%-50%的为中度肥胖，超过50%以上的为重度肥胖[2]。

3.肥胖的诱因及发病机理

肥胖的原因从生理角度看，可分为两种，一种是由于机体脂肪细胞的数目过多，另一种是由于机体的脂肪细胞的体积过大。人体在生长发育的过程中脂肪细胞的数目增加分为两个时期，分别为机体婴幼儿时期及青春发育期。在这两个时期机体的脂肪细胞的数目增加较多，机体在其他的生长发育的时期脂肪细胞的增长十分缓慢，代谢过程也相对稳定。因此，成年人脂肪细胞的数目的稳定性，使得减肥效果具有一定的限度。引起脂肪细胞数目及体积的增长的因素主要有遗传因素，营养过剩，体力活动不足，以及甲状腺机能的减退、颅脑损伤等病理原因，和服用激素类药物的化学因素。

1.4 肥胖的危害

肥胖是现代人类健康最为严重的社会问题之一。不仅在我国，在全世界也波及甚广，给医疗卫生行业带来严重的压力，使医疗费用不断攀升，死亡率增高等。

肥胖带来的疾病主要是慢性疾病，如肥胖引起的糖尿病、心血管疾病（高血压、冠心病、高血脂等）、恶性疾病（肾病、癌症等）。除此之外肥胖还会影响人们的正常的生活，使得行动缓慢、劳动能力减退、影响体型、增加精神负担、为社会增加压力。

二、有氧运动减肥

1. 有氧运动的定义及其特点

所谓有氧运动是针对无氧运动来言，有氧运动是机体主要依靠糖的氧化分解为机体提供能量的耐力性运动，在整个的运动过程中，人们处于一种摄氧量大于需氧量的状态。其特点为：运动的强度为中等强度，运动的时间一般在30分钟以上，机体的总的能量消耗较多，使得机体的游离的脂肪酸进入血液，并为运动提供能量。

2.有氧运动减肥的主要运动项目

减肥的主要的目的是消耗体内的卡路里，减肥的最佳的有氧运动项目是大肌肉群参加的动力性运动项目，这样的运动比小肌肉群的运动消耗更多的能量。一般来说，重度肥胖及其中度肥胖的人应该采取一些运动强度较小的运动项目，如散步，下楼梯、自行车、羽毛球、太极拳、极其轻微的劳动等。一般肥胖者可进行强度大一些的运动项目：慢跑、自行车、登山、游泳、排球等最为适宜。一般减肥的过程是一个漫长的过程，需要减肥者的耐心与坚持，采取两项以上的运动项目可以提高减肥者的兴趣，避免长时间采取单一项目带来的乏味感。

3.有氧运动减肥的强度与锻炼时间

运动强度一般的用心率表示，人体的最大心率=220-年龄。用百分数乘以人体的最大心率来代表运动的强度。有氧运动减肥的强度一般为中低强度运动为主，为了达到减肥的目的，减肥者主要采用的运动强度在50%-70%最大摄氧量，相应的心率的值为60%-70%的最大心率，运动频率为每周5-7次。有氧运动可以提高代谢率，促进脂肪的分解。随着身体素质的不断提高，运动强度逐渐增加，一般的采取手测或者心率检测仪对心率进行测定，来监控运动强度。空腹运动会造成机体的代谢紊乱，相反饱腹运动会增加消化系统的负担，这两种情况均不适合运动。通常，最适合的运动时间是进餐后的两个小时左右。为了达到减肥的目的，运动者最好每天一次，每次运动在1—2小时左右，时间过短，达不到减肥的效果。

4.有氧运动减肥的生物学机制

肥的主要的目的是消耗能量，即使机体的能量的代谢量大于机体能量的摄入。研究表明，有氧运动可以增加能量的消耗，减少体内的脂肪细胞的数量和体积[3] 。脂肪在体内被分解成脂肪酸并提供能量的条件为：充足的氧的供应及其脂肪酸氧化酶的数量及活性;有氧运动的强度不适宜过大，过大会导致机体利用糖酵解系统提供能量，糖酵解的产物乳酸能够抑制脂肪的氧化分解，从而抑制减肥的效果。在长期的有氧运动后，脂肪酸氧化酶的活性升高，激活内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统，这样可以提高脂肪作为能量的供应效率。这样可以使机体的皮下脂肪的含量减少，瘦体重升高。有氧运动可以改善机体形态，降低血压、提高血管弹性及其心脏壁的弹性及厚度，提高肺的呼吸机能，提高心血管系统的技能水平。其次有氧运动可以改善胰岛素受体的敏感性，逆转肌细胞膜胰岛素受体结合力的下降，减轻胰岛素抵抗，减少血糖进入脂肪细胞的数量，从而有效地调节人体成分，达到较少脂肪的目的[3] 。有氧运动可以控制内脏器官的脂肪的沉积，并且调节神经内分泌系统的功能，阻碍脂肪的合成，提高静息代谢率。

5. 有氧运动减肥的注意事项

在进行运动前，首先要做好医疗评价，确定自己的身体机能水平及其评价是否适合进行相应的体育活动，确定最大心率、最大摄氧量、适合的运动强度等。在减肥的过程中应做好严格的医护监督，对身体的各指标（血常规、尿常规、血压、心率等）进行及时的监测。运动的过程应该循序渐进，保持良好、积极的心态、并且做到持之以恒。在每次运动前，要做好热身活动，运动后做好整理活动，预防运动损伤的发生。

参考文献

[1].范勇城与李珊， 肥胖与科学制定减肥的运动处方. 网络财富， 2010（14）： 第196+198页.

[2].扈婧， 大学生肥胖与有氧运动减肥. 衡水学院学报， 2011（01）： 第65-67页.

[3].王明阳， 中低强度有氧运动减肥的生物学分析. 当代体育科技， 2012（29）： 第11-12页.

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