十大“好谷物”各显神通

“全谷物，营养+”是今年“全民营养周”的主题。谷类食品，尤其是全谷物，被营养学家推荐作为餐盘中的“主角”。近日，中国营养学会公布了“十大中国好谷物”的甄选结果。在“茫茫”谷物“大海”中，共有10种被全国营养学家一致评选为营养丰富且适合中国人食用的全谷物。

1.全麦粉

2.糙米

3.燕麦米/片

4.小米

5.玉米

6.高粱米

7.青稞

8.荞麦

9.薏米

10.藜麦

不仅是我国，全世界的营养专家都在提倡吃全谷物。这十种“好谷物”有何特别之处，可以得到营养专家的一致认可？我们又该如何吃好、吃香全谷物，使其为健康、美味服务？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 翟凤英

十大“好谷物”各显神通

全麦粉 与精白面粉仅保留胚乳不同，全麦粉几乎保留了小麦的全部营养成分，包括胚芽、糊粉层和麸皮。全麦粉含有丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素、酚酸类、植物甾醇、生物碱等。用全麦粉及其简单加工产品（如全麦面包、全麦馒头等）替代部分精制谷物，可以获得更多有益于健康的营养成分。

糙米 糙米是指去除谷壳后，未经碾磨或仅进行轻度碾磨的稻（大）米。与精米仅保留富含淀粉的胚乳不同，糙米还保留了富含多种营养成分的胚芽、糊粉层和部分谷皮，其B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维含量更高，可作为每日多样化膳食的组成成分，部分替代精米。有色稻米（如黑米）更是保留了具有抗氧化作用的植物活性物质，如花青素。

燕麦米/片 燕麦（包括油麦/莜麦）是一类营养丰富的谷物。无论是燕麦粒还是燕麦片，都完整保留了燕麦的全部营养。每100克燕麦（或燕麦片）的蛋白质含量约为16.9克、脂肪约为6.9克、膳食纤维含量约为10.6克，蛋白质、可溶性膳食纤维的含量为谷物之最，β-葡聚糖是其标志性成分。和其他谷物相比，燕麦属于消化较慢、易获得饱腹感的谷物，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特点。

小米 小米古称稷或粟，也称谷子，为黄色或浅黄色细小颗粒，是中国北方及西北居民传统的主食之一。小米含有比大米更丰富的营养素，其脂肪含量是大米的3.9倍，维生素E含量是大米的7.9倍，膳食纤维含量是大米的2.3倍，富含胡萝卜素和维生素B2。小米的钾钠比高达66：1（大米仅为27：1），铁含量为大米的2.2倍，经常食用有助于预防高血压及缺铁性贫血，可以部分替代精米白面作为日常主食食用。

玉米 玉米名为玉蜀黍，也称罗谷、棒子、包谷、玉茭、苞米等。20世纪80年代以前，玉米一直是中国东北、西北和中部地区的主粮。与其他谷物一样，玉米富含人体所需的多种营养素，其中维生素B1、维生素B2、维生素B6、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量均高于稻米和小麦，带胚芽的玉米可为人体提供必需脂肪酸（亚油酸）及维生素E，其所含的黄体素、玉米黄质等也是有益于健康的植物活性物质。常吃玉米是弥补目前膳食纤维摄入不足和微量营养素缺乏的有效措施。

高粱米 高粱米也称蜀黍、芦稷、茭子，是我国传统五谷之一，属于全谷物。从色泽上来看，高粱米有黄色、红色、黑色、白色、淡褐色。从口感上区分，高粱米可分为粳性和黏糯性两种。高粱米是一种营养较为丰富的谷物，每100克高粱米约含蛋白质10.6克，并含有多种维生素和矿物质，其中维生素B1、烟酸、维生素B6、铁等达到了营养素参考值（比较食品营养成分含量多少的参考标准，根据我国居民膳食营养素推荐摄入量和适宜摄入量而制定）的20%以上，和其他粮谷类食物配合食用，可进一步提高营养价值。

青稞 青稞指产自中国青藏高原的无稃（裸粒）大麦，又称稞大麦、元麦，是中国藏族居民膳食中最主要的谷物。青稞富含多种人体必需的营养素，具有高膳食纤维、高维生素的营养特征，其β-葡聚糖平均含量约5.25%，享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。青稞的淀粉成分独特，含有74%～78%的支链淀粉。青稞中，丰富的营养素和有益于健康的活性成分，对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用。

荞麦 荞麦起源于中国，是种植历史悠久的谷物。与一般谷物不同，荞麦的蛋白质主要为清蛋白和球蛋白，赖氨酸含量丰富，与米面等谷物同食，可实现蛋白质互补。荞麦的膳食纤维含量远高于精制米面，也是维生素B1、烟酸、维生素E、铁、锰、锌等营养素的良好来源。荞麦的代表性功能成分主要为黄酮类的芦丁，苦荞中芦丁含量尤其丰富，对调节血脂和改善血管功能有一定益处。

薏米 与大米相比，薏米含有更多（1.7～4.1倍）蛋白质、脂肪和膳食纤维，更多（2～3倍）B族维生素和维生素E，更多（1.5～2倍）矿物质（如钙、磷、钾、镁和铁等）。薏米所含的蛋白質中，支链氨基酸、芳香族氨基酸的含量远高于大米、小麦等谷物。北方人常将薏米与大米一同熬粥，南方人则喜用薏米煲汤，这是营养学上蛋白质互补和谷物多样化膳食的最好实践。

藜麦 藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要食物，被FAO（联合国粮食及农业组织）确认为唯一能满足人体基本营养需要的单体谷物，亦被推荐为人类的“全营养食品”。近年来，藜麦在中国开始种植。藜麦含14.12%的蛋白质，必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（属于限制氨基酸，若缺少或不足，会使蛋白质合成受到限制）含量是小麦、玉米的2倍以上；膳食纤维含量为7%，高于一般谷物；富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。长期食用藜麦有助于预防各种代谢性疾病。

什么是全谷物

全谷物是指谷物在加工过程中仅脱去籽粒外面的谷壳而保留全部天然营养成分的谷粒，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚芽、胚乳及其天然营养成分的谷物。

全谷物的每一层都拥有不可替代的营养物质。例如，谷皮是谷物的粗糙外層，含有大量膳食纤维，谷粒50%以上的矿物质都存在于谷皮层中；胚芽含有大量维生素、微量元素、不饱和脂肪酸、抗氧化物等。营养学研究发现，全谷物含有丰富的B族维生素、维生素E，铁、锰、锌、钙、硒等矿物质，脂肪酸、低聚糖以及植物甾醇等植物化学物质等。

全谷物和精致谷物的区别 与精致谷物相比，全谷物保留了天然谷物的全部营养成分，含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。精致谷物在过度加工的过程中，谷皮、糊粉层、胚芽（谷胚）常被分离成废弃的米糠麦麸，营养物质大量丢失，最后只保留了含有淀粉和少量蛋白质的胚乳，营养价值远低于全谷物。

全谷物≠粗粮 在我国传统饮食习惯中，一直只有“粗粮”的说法，很少有人听过“全谷物”的概念，亦或有人会将全谷物与粗粮画上等号。实际上，全谷物和粗粮不同。粗粮是我国的传统主食，如玉米、高粱米、小米、青稞、大麦、荞麦、薏米（薏苡仁）等，含有大量的维生素、矿物质和膳食纤维。大部分粗粮都属于全谷物，因其都没有经过过度加工，保留了谷粒原有的营养价值。但是，有些粗粮在加工过程中被去除了胚芽、种皮（如玉米碎），不能称为全谷物。此外，莲子、芡实等的淀粉含量较高，也可作为全谷物食用。

答疑解惑

1. 每人每天全谷物的推荐摄入量是多少？

成人每人每天平均应摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆类共50～150克，占一天主食的1/4～1/3，才能达到健康效益。全谷物有助于降低血脂及血糖、预防某些肿瘤、缓解便秘、减少能量摄入，其摄入量与慢性病发病率呈负相关。长期食用全谷物是预防与膳食相关慢性病的有效措施。

2. 人人都适合食用全谷物吗？

全谷物营养丰富，一般适合所有人食用。不过，胃肠不好的老年人要注意烹调方法。为适应老年人的消化特点，可以将全谷物煮成较软的饭、烧成杂粮粥、做成杂粮面的发糕后再食用。

3. 日常食用的主食可以全部由全谷物替代吗？

《中国居民膳食指南（2016）》推荐“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，即提倡吃多种多样的食物，这样既可满足口感，又保证各种营养素的摄入。胃肠功能好的青壮年，选择全谷物和杂粮作为主食是没有问题的。老人和儿童应粗细搭配，按全谷物、粗杂粮占总主食量的1/4～1/3原则搭配，以满足多种营养素的供给。

专家推荐：除了煮饭烧粥，全谷物还能这样吃

要说全谷物的缺点，多数人可能认为它口感不好。如果将全谷物和杂粮混合食用，制成杂粮粥、多米饭等，或将全谷物与蔬菜一起做成蔬菜粥、凉拌菜、蔬菜薄饼等，就能改善其口感。以下推荐几种谷物食谱供参考。

全麦鸡蛋煎饼 准备150克全麦粉（也可换成玉米粉或小米粉）、2个鸡蛋、2根香蕉、少许葡萄干或桂圆干。将全麦粉放入碗中，香蕉去皮、切碎、放入碗中，打入鸡蛋，慢慢加水，搅成糊状。锅中放少许油，倒面糊（可分4次倒入），摊成圆饼，表面撒上剪碎的葡萄干或桂圆干，翻面煎熟。

玉米面糊饼 准备适量玉米面、韭菜、鸡蛋、虾皮。玉米面中加入适量温水，搅拌均匀。韭菜洗净，切碎，备用。鸡蛋打散，在锅中摊成蛋饼，用锅铲切成碎块，放入韭菜、虾皮，加少许盐、植物油和芝麻油，炒匀，盛出备用。锅中倒入少量油，将玉米面摊成饼状，铺上备好的韭菜馅料，用小火慢慢煎熟。

杂粮饭 准备适量小黄米、黑米、碎玉米、大米、绿豆、红豆。绿豆和红豆提前浸泡2小时。将各种米淘洗干净，与泡好的豆一起放入电饭锅内，加适量水，煮熟。

除此之外，大家还可用自己的营养知识，辅以得当的烹饪方式，发挥想象力，做出美味又营养的全谷物食品餐。例如，燕麦可以和黄豆搭配，做成口感爽滑的燕麦豆浆；全麦面粉可以和南瓜搭配，做成色泽亮丽的南瓜馒头；糙米可以和核桃搭配，做成营养丰富的糙米核桃酪；燕麦可以和紫米、黄豆搭配，做成紫米燕麦豆羹等。

专家简介

翟凤英 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员，博士生导师。中国营养学会原常务副理事长，中国营养学会原秘书长，中国烹饪协会美食专业委员会原主任。从事营养工作近40余年，建立并拓宽公共营养领域，组织制定营养立法草案。

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