浅析足球科学化训练计划的思路

摘 要：运用运动训练学和运动生理学理论，采用文献资料法，从训练内容设计、训练手段与方法、训练结构与节奏、训练阶段划分、恢复与再生训练、训练控制、多学科复合型团队7个方面的要素，提出足球系统训练计划设计的思路，为提高足球项目的竞技水平提供参考依据。

关键词：训练内容 手段与方法 结构与节奏 阶段划分 恢复与再生训练 训练控制 多学科复合型团队

中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）08（b）-0035-02

科学设计足球系统训练计划，是提高足球训练质量的前提条件。只有方向对了，才有可能达到成功的彼岸。对于一名足球爱好者、体育行业的从业者来讲，我们有责任、有义务来深思我国当前有关足球方面的热门话题，来为提高我国足球竞技水平出谋划策。该文主要从7个方面来谈提高足球项目竞技能力的思路。

1 训练内容设计

系统的科学训练计划就是要求训练计划的严谨性、科学性、针对性，以及执行力。只要思路对，离目标就会越来越近，思路错误，可能就会饶很大弯路甚至会出现南辕北辙，离目标越来越远，执行力是保证系统的科学训练计划的必要条件。一份好的训练计划，要依据项目的特点（能量代谢特点、运动特点、专项素质特点、心理特点等）来制定训练计划，体现出训练计划的系统性（阶段、周期、板块、周、天、课）原则，把握节奏，结构合理，恢复与再生要结合，训练管理要严格，执行力要到位，这样训练计划才能得到有效控制，得到最高的训练效益。

2 训练手段与方法

足球训练计划的设计，要依据足球项目的特点来设计。首先，一场足球比赛期间运动员要跑动8 000～12 000 m左右，整个比赛是在紧张激烈的对抗条件下进行的，足球运动属于间歇性无氧功能为主的混合功能项目，运动中所需要的能量主要来自无氧代谢功能，以磷酸原系统（ATP-CP）和糖酵解系统（LA）为主，足球运动要发展肌肉爆发力、动作和移动速度，能否在高速度、高难度、强对抗的情况下，准确地完成各种传接、运球、抢断、接应、争顶等动作，能够准确完成各种跑、跳、急停、突起、转身和冲撞等动作，同时，还要在对抗中完成踢球、停球、运球和射门等动作，是取得比赛成功的关键因素。一般认为，现代足球运动要求运动员在专项速度、整体力量、专项耐力、弹跳力等方面具备较高的整体素质。其次，代谢特点。足球是间歇性的体能-技能类项目，多以短时间内的加速、变向、起跳、封顶、转身、射门为主要运动形式。运动员必须具备高水平的高能磷酸原代谢能力，要想坚持连续作战，保持充沛体能，也必须具备超强的糖酵解代谢能力，同时，有氧代谢能力的强弱，直接影响到乳酸的消除速度和CP恢复的快慢，直接影响反复高强度运动的质量。足球运动就是在不断冲刺、乳酸累积、消除以及反复高强度的运动中获得战机，运动员需要有高水平的有氧能力来促进无氧能力的发展在制定训练计划时，要充分考虑这些特点（高有氧能力，磷酸原代谢能力，糖酵解能力），才能体现训练的针对性、专项性。最后，专项素质特点。力量素质是足球运动员在赛场上进行对抗、加速、转身、跳跃、个人技术最基本的保证。

3 训练结构和节奏

足球训练的节奏要突出不适应—适应—不适应—适应的过程，要向人类的极限发展，不痛不痒的训练达不到训练极限化的要求，只有不断地推升训练负荷，才能建立起更高水平的适应平台，达到超量恢复的目的，同时在训练安排上要充分体现恢复性再生训练与训练负荷刺激的关系，预防运动损伤，体现训练—恢复—训练—恢复的高能运转模式。

课训练思路：主要由准备（20 min，全面热身，预防损伤）+主要课程（体能训练+专项训练，1～2 h）+整理（放松、牵拉、恢复再生，20 min）。

天训练思路：每天2～3节，早操（协调性训练、速度耐力、基本技术）、上午（最大力量、专项力量）、下午（攻防、技术）。

周训练思路：在一周的训练过程中，主要以3（全天训练）+1（半天战术分析+半天积极性调整训练）+2（全天训练）+1（周日休息）的训练模式进行，训练结构呈波浪形，每周有两个小节，出现两个峰值，将训练负荷增加到机体承受的最大负荷范围之内。每周三节最大力量训练、两节专项力量训练、三节速度耐力训练、其余为攻防、技术、实战对抗训练。

周期训练思路：在阶段时间较长的周期训练中，以6周为一个训练周期，呈阶梯型的逐步推升，建立训练适应平台，随后2～3 d进行积极性休息。

4 训练阶段划分

阶段划分一般为4个期，即基础期、提高期、赛前期和比赛期。基础期主要有恢复性有氧训练、速耐、力量、技术训练为主，一般基础期的训练周期为2～3周。提高期主要以专项速度训练、速耐训练、爆发力训练、最大力量训练、技术训练、战术演练为主。逐渐提升训练的负荷，逐渐提高训练课的密度。使机体的适应能力能够在基础期的基础上上一个新的台阶，提高期的训练周期一般为4～6周。赛前期主要解决各个位置技术，守门员的技术问题，针对即将比赛对手的战术进行排兵布阵，实战演练破解主要对手战术运用方案，解决脚下制动、空间判断及协同防守的问题。比赛期主要是临场指挥能力，及间歇期运动员的恢复训练，机能恢复问题。

5 恢复与再生训练

足球运动员受到高负荷训练刺激，容易引起肌肉疲劳，如不能尽快得到恢复，长期积累，就可能出现新伤、旧伤复发，严重影响周期训练的系统性，训练质量下降。在每节训练课中，认真抓好每堂课的恢复训练与再生训练的质量，确保队员能够尽快得到恢复，防止疲劳积累引起受伤。课前牵拉、放松时间充足，到位；课间、课后营养补充要及时（课间电解质饮品补充要充足、及时，防止电解质流失过多引起脱水，肌肉痉挛），按摩放松要及时，饮食要科学，要符合运动项目能量代谢特点的需求，能够正确选择补充方式，快速补充能源物质，提高恢复时效，适时地补充相对应的营养品，达到缓解疲勞的效果。定期对运动员进行身体机能监测，以反映训练负荷刺激大小与机能恢复状况。定期对重点运动员的身体健康状况进行医务监督，评估健康状态，有病治疗，无病预防，减少伤病的发生率，保证运动员能够跟上系统训练节奏，提高训练效益。

6 训练控制

训练计划的设计，只是完成了系统训练的一部分，一个关键环节，还要有严格的训练管理，执行力要到位。教练员在训练过程中，要狠抓训练质量和训练细节，严格要求运动员按照计划中的每项内容，规定重量、次数、时间，逐项落实，要定期对训练效果进行检验，查找训练效益。

7 多科学复合型团队

现代竞技体育发展迅速，已不再是一个单独学科所能解决的，当今更多的学科，包括生理学、心理学、生物力学、营养学、医务监督、康复理疗、训练管理等方面的学科也融入其中，只有将多学科知识共同研究，才能使足球训练成效获得效益最大化、效果最优化、效益最佳化，才能使我们国家的足球项目有更大地提升。

参考文献

[1]体育学院通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2000：225-228.

[2]王瑞元.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2002：199.

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